Diet secara Sehat

Nah, berhubung saya lagi gonjang-ganjing untuk berdiet (hahaha) akhirnya saya berusaha menemukan berbagai teorema mengenai diet dari berbagai sumber. Untuk dokumentasi dan arsip pribadi saya rangkum metode dan tips tersebut di sini. Buat sumber-sumber artikel ini, saya ucapin makasih yaaa! Ijin copas ya, hehe….

Sebelum memilih diet maka yang perlu diperhatikan pertama kali adalah BENTUK TUBUH.

Bentuk dan berat berhubungan, tapi keduanya tidak sama. Anda mewarisi salah satu bentuk tubuh alami, tergantung pada dimanakah pertambahan berat badan Anda cenderung terkonsentrasi, di bagian atas atau bawah tubuh atau proporsional.

Makna dari Bentuk Tubuh Anda


1. Bagian Atas

Lemak terkonsentrasi di tubuh bagian atas: wajah, leher, dada dan pinggang. Ini terjadi pada wanita dan hampir semua pria.

  • Lemak tubuh bagian atas biasanya disebabkan oleh pola makan yang tidak baik dan kurang berolah raga.
  • Lemak di sekitar pinggang biasanya juga menandakan adanya lemak internal, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.
  • Mengurangi lemak internal dapat secara dramatis meningkatkan kesehatan Anda.
  • Mengurangi kalori saja tidak akan menghilangkan lemak bagian atas tubuh.
  • Untuk menghilangkan kelebihan berat ini, ubahlah persentase massa tubuh Anda dengan pengaturan kalori, protein dan berolah raga.

2. Bagian Bawah

Lemak Anda terkonsentrasi di tubuh bagian bawah: pinggul dan paha. Menonjol pada wanita. Sebagian lemak bagian bawah tubuh disebabkan faktor keturunan, dan sebagian disebabkan oleh poia makan.

  • Jenis lemak ini tidak menyebabkan masalah kesehatan spesifik.
  • Mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas olah raga mungkin tidak akan cukup untuk mengurangi lemak bagian bawah tubuh.
  • Konsumsi lebih banyak protein dan sertakan latihan pembentukan bagian bawah tubuh dalam aktivitas olah raga Anda.

3. Proporsional

Saat berat badan bertambah, lemaknya menyebar secara proporsional ke seluruh tubuh Anda.

  • Anda mungkin tidak menyadari bobot tubuh Anda telah bertambah karena menyebar ke seluruh tubuh.
  • Dianjurkan untuk melakukan pembentukan tubuh secara keseluruhan.

Ini Bukan Hanya Bobot Tubuh Anda. Ini Komposisi Tubuh Anda.

Penentuan target berat badan yang sehat didasarkan pada masa tubuh Anda, termasuk otot, tulang, mineral dan jaringan bukan lemak lain di dalam tubuh Anda. Semakin besar masa otot Anda, semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh. Ingatlah, Anda membutuhkan lemak tubuh agar tetap sehat. Lemak menyimpan tenaga yang dibutuhkan oleh otot dan berperan sebagai penyerap goncangan tubuh. Kekurangan lemak tubuh sama tidak sehatnya dengan kelebihan lemak tubuh.

Measurement

Selanjutnya lakukan pengukuran berat badan anda

a.    BMI (Body Mass Index) : Biasanya ini dijadikan patokan dasar untuk kegemukan, untuk pria dan wanita, BMI diatas 30 bisa dikategorikan gemuk, tapi angka ini tidak begitu akurat jika anda adalah bodybuilder.

b.    Percentage of body fat : Ini dia yang paling harus diperhatikan. Untuk ukuran sixpack, usahakan angka ini berada di bawah 10% untuk pria dan dbawah 18~20% untuk wanita.

c.    Minimum caloric requirements: Angka ini yang akan kemudia menentukan pola diet apa yang baik untuk anda? Kalau anda ingin buang lemak, usahakan kurangi 500 kal dari kebutuhan harian tsb. Terlalu sedikit kalori yang masuk malah akan menyebabkan badan anda rusak termasuk excess skin.

silahkan buka link berikut ini :

http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html

The number of Calories in the foods that we eat and the number of Calories that we use determines whether we will lose weight or gain weight. The extra Calories that we consume are generally stored as fat in our body. To maintain a steady weight, the number of Calories in our food must be equal the number of Calories that we use through exercise, excrete as wastes, body oils, ejaculates, menstrual flow, or use for renewal of skin, hair, nails, and other organ tissues. To lose weight, we must consume fewer Calories than our body needs so that our stored body fat is used to meet a portion our caloric needs. It is advisable to consult with your physician or dietitian before starting any diet, particularly if you take any medications.

The body requires protein to maintain the muscles and to produce hormones. Essential fatty acids are needed for cell replication and to maintain the structure of the nervous system. Therefore, any reduction of Calories must be accomplished by reducing saturated fats and carbohydrates. A diet should always provide an adequate amount of protein and essential fatty acids (EFAs). The body needs at least 15 grams of EFAs per day, which can be obtained by eating meats, fish, nuts, and flaxseed. Very low calorie diets (less than 1300 calories per day) should be avoided because they generally do not provide all the nutrients needed for good health.

The form below calculates the daily requirement of protein, the Body Mass Index, the Waist-to-Height ratio, and the percentage of body fat using the U.S. Navy Circumference Method. These metrics can help to track your progress toward achieving a healthy body structure. The method for calculating the percentage of body fat requires measurements to within 0.5 cm or 1/4 inch. Measurements should be done so that the tape measure fits snugly but does not compress the skin.

Memilih apa yang akan dimakan?

Glycemic Index (GI)

  • *         Low GI diets help people lose and manage weight
  • *         Low GI diets increase the body’s sensitivity to insulin
  • *         Low GI carbs improve diabetes management
  • *         Low GI carbs reduce the risk of heart disease
  • *         Low GI carbs improve blood cholesterol levels
  • *         Low GI carbs can help you manage the symptoms of PCOS
  • *         Low GI carbs reduce hunger and keep you fuller for longer
  • *         Low GI carbs prolong physical endurance
  • *         High GI carbs help re-fuel carbohydrate stores after exercise

The glycemic index, glycaemic index, or GI is a measure of the effects of carbohydrates on blood sugar levels. Carbohydrates that break down quickly during digestion and release glucose rapidly into the bloodstream have a high GI; carbohydrates that break down more slowly, releasing glucose more gradually into the bloodstream, have a low GI. The concept was developed by Dr. David J. Jenkins and colleagues in 1980–1981 at the University of Toronto in their research to find out which foods were best for people with diabetes.

A lower glycemic index suggests slower rates of digestion and absorption of the foods’ carbohydrates and may also indicate greater extraction from the liver and periphery of the products of carbohydrate digestion. A lower glycemic response usually equates to a lower insulin demand but not always, and may improve long-term blood glucose control and blood lipids. The insulin index is also useful, as it provides a direct measure of the insulin response to a food.

The glycemic index of a food is defined as the area under the two hour blood glucose response curve (AUC) following the ingestion of a fixed portion of carbohydrate (usually 50 g). The AUC of the test food is divided by the AUC of the standard (either glucose or white bread, giving two different definitions) and multiplied by 100. The average GI value is calculated from data collected in 10 human subjects. Both the standard and test food must contain an equal amount of available carbohydrate. The result gives a relative ranking for each tested food.

The current validated methods use glucose as the reference food, giving it a glycemic index value of 100 by definition. This has the advantages of being universal and producing maximum GI values of approximately 100. White bread can also be used as a reference food, giving a different set of GI values (if white bread = 100, then glucose ≈ 140). For people whose staple carbohydrate source is white bread, this has the advantage of conveying directly whether replacement of the dietary staple with a different food would result in faster or slower blood glucose response. The disadvantages with this system are that the reference food is not well-defined and the GI scale is culture dependent.

sumber: http://www.wikipedia.org

Mengapa harus Low GI?

GI (Glycemic Index) merupakan tingkatan pangan dalam skala 0 – 100 menurut efeknya terhadap kadar gula darah. Makanan yang memiliki nilai GI tinggi akan menaikkan kadar gula darah dengan cepat, sebaliknya makanan dengan nilai GI rendah akan lambat menaikkan kadar gula darah

Berdasarkan nilai GI-nya, makanan dikelompokkan menjadi tiga, yaitu:

* Pangan dengan nilai GI rendah/Low GI (< 55),
* Pangan dengan nilai GI sedang/Medium GI (55 – 70) dan
* Pangan dengan nilai GI tinggi/High GI >( 70).

Pengenalan karbohidrat berdasarkan nilai GI-nya sangat penting sebagai acuan dalam menentukan jumlah dan jenis makanan sumber karbohidrat yang tepat untuk menjaga kesehatan dan berat badan. Semakin cepat karbohidrat diserap tubuh maka nilai GI-nya akan semakin tinggi, penyerapan yang cepat serta-merta akan menimbulkan rasa lapar yang cepat, sehingga kita cenderung untuk mengonsumsi pangan secara berlebihan.

Karbohidrat yang dicerna secara perlahan, akan melepaskan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah, sehingga dikatakan memiliki Glikemik Indeks yang rendah. Karena dilepaskan secara bertahap, maka glukosa ini mampu memberikan tenaga sebatas yang diperlukan, sehingga tidak akan disimpan sebagai lemak tubuh. Hal inilah yang akan membantu menjaga berat badan.

Rahasia tubuh kurus sebenarnya adalah menjaga agar respon insulin dalam tubuh stabil, tidak melonjak-lonjak. Caranya, hanya makan makanan yang memberi respon insulin rendah, yaitu yang indeks glikemiknya rendah. Respon insulin tubuh meningkat bila:

1. Makin tinggi jumlah karbohidrat yang dimakan dalam satu porsi, makin tinggi pula respon insulin tubuh (ini umumnya porsi kita di Indonesia: lebih dari 70 persen dari satu porsi makannya adalah nasi).
2. Makanlah dengan karbohidrat cukup lima puluh persennya saja. Sisanya protein, dan 5-10 persennya lemak. Lemak (sedikit!) masih diperlukan untuk mengolah beberapa nutrisi dan vitamin, dan untuk membawa nutrisi ke seluruh tubuh.
3. Semakin tinggi GI (Glycemic Index) karbohidrat yang dikonsumsi, semakin meningkat pula respon insulin tubuh. Makanya, makan hanya makanan yang GI-nya rendah. Nanti dijelaskan di bawah.
4. Jarang makan, semakin meningkat respon insulin setiap kali makan.

Ini sebabnya diet (dalam pengertian: mengurangi frekuensi makan supaya kurus) tidak akan pernah berhasil untuk jangka lama. Setelah diet selesai,tubuh justru akan cenderung lebih gemuk dari sebelum diet. Supaya berbody kurus (baca: supaya respon insulin tidak melonjak) justru harus makan lebih sering (4-5 kali sehari) tapi dengan porsi setengah porsi biasa, dengan karbohidrat maksimal 50 persen saja setiap porsi. Kalau respon insulin tubuh sudah stabil, maka tinggal diatur: kalau ingin kurus, kalori yang masuk harus lebih sedikit dari kalori makanan yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari hari. Tambah dengan olahraga teratur untuk membakar lemak berlebih dalam tubuh, dan memperbesar otot. Otot membutuhkan energi, maka makin terlatih otot, ia akan makin mengkonsumsi lemak dalam tubuh kita untuk energi.Sebaliknya kalau ingin memperbesar otot (bukan gemuk ya!) atau mengencangkan badan, maka kalori yang masuk harus agak lebih banyak dari jumlah kalori yang akan kita pakai untuk aktivitas selama sehari, agar otot mengalami pertumbuhan. Otot sendiri dirangsang pertumbuhannya dan ‘kekencangannya’ dengan olahraga teratur. Perbanyak protein agar pertumbuhan otot optimal. Karbohidrat cukup diposisikan sebagai bahan pemberi energi, bukan untuk mengenyangkan perut. Karena akan cepat lapar.

Kalau ingin langsing atau memperbaiki bentuk badan, termasuk menumbuhkan otot, justru harus makan lebih sering dengan porsi kecil. Makan yang mengandung lemak, goreng-gorengan, kanji, atau karbohidrat sederhana seperti gula, manisan, minuman ringan bersoda dan sebangsanya itu sudah out of the topic.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu untuk diolah menjadi energi. Dengan demikian, makanan diproses pelan-pelan dan tenaga diperoleh sedikit demi sedikit. Dengan demikian, kita tidak cepat lapar dan energi tersedia dalam waktu lama. Sebaliknya, karbohidrat sederhana menyediakan energi sangat cepat, tapi akan cepat sekali habis sehingga kita mudah lemas.

Karbohidrat sederhana, GI tinggi (energi sangat cepat habis, respon insulin tinggi: merangsang penimbunan lemak) adalah: gula-gulaan, makanan manis-manis, minuman ringan, jagung manis (aku paling suka), sirop, atau apapun makanan dan minuman yang mengandung banyak gula.

Karbohidrat sederhana, GI rendah (energi cepat, respon insulin rendah): buah-buahan yang tidak terlalu manis seperti pisang, apel, pir, dan sebagainya. Sekarang ngerti kan, kenapa para pemain tenis dunia, pemain bola, pemain basket atau pelari sering terlihat ‘ngemil pisang’ di pinggir lapangan? Karena mereka butuh energi cepat, tapi nggak ingin badannya berlemak.

Karbohidrat Kompleks, GI tinggi (energi pelan-pelan, tapi respon insulinnya tinggi): Nasi putih, kentang, jagung.

Karbohidrat Kompleks, GI rendah (energi dilepas pelan-pelan sehingga tahan lama, respon insulin juga rendah): Gandum, beras merah, umbi-umbian, sayuran. Ini yang paling dicari para praktisi fitness.

 

Makanan yang diproses pelan-pelan (karbohidrat kompleks) akan membuat kita tidak cepat lapar dan energi dihabiskan cukup untuk aktivitas satu hari penuh; respon insulin rendah membuat tubuh kita tidak cenderung untuk menabung lemak.

 

sumber :

http://just-prime-a.blogspot.com/2010/03/low-gi-vs-low-carb.html

KASKUS.us

 

—bersambung—


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s