Diet secara Sehat (lanjutan)

KUNCI UTAMA MEMBAKAR LEMAK


Ada 2 kunci utama supaya badan lebih efisien dalam membakar cadangan lemak dalam badan:

 

1. DEFISIT KALORI YANG MASUK

Lemak itu cadangan energi. Lemak baru digunakan saat badan merasa tidak mendapat cukup energi untuk mendukung kegiatan sehari-harinya. Maka dari itu kalori yang masuk pada saat cutting hendaknya lebih sedikit daripada kalori yang digunakan.

Menentukan seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss juga tidak sembarangan. Defisit terlalu kecil maka proses fat loss akan terlalu lambat. Defisit terlalu besar badan malah akan masuk ke “starvation mode” atau kadang disebut sebagai “survival mode” dimana defisit kalori terlalu besar untuk jangka waktu lama membuat badan mengira bahwa anda sedang dalam musim paceklik, susah cari makan, dan belum tentu besok bisa makan. Akibatnya metabolisme badan menjadi lebih lambat untuk menghemat energi dan proses pemecahan lemak menjadi energi dibatasi untuk antisipasi situasi kelaparan yang mungkin masih berlangsung lama.

Untungnya seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss sudah sering diteliti dan kita tinggal baca kesimpulannya saja:

Defisit kalori cukup 500kal dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.

Patokan ini sesuai untuk orang yg memiliki badan “rata-rata”. Untuk yang berbadan ekstrim atau sudah secara klinis masuk ke kategori obesitas 500 kal menjadi tidak sesuai dan menggunakan patokan defisit kalori 20% dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.

Misalkan saya adalah orang rata-rata dengan kebutuhan kalori 2500kal/hari.

Maka kebutuhan kalori harian saya dipotongg 500kal menjadi : 2500kal – 500 = 2000kal.

Kita lihat apakah ada bedanya bila saya menggunakan patokan 20%:

2500kal – (20% x 2500kal) = 2500kal – 500kal = 2000kal

Sama saja bukan!

 

Sekarang tinggal defisit kalori yang seperti apa yg dibutuhkan, apakah yang dikurangi semuanya atau cukup beberapa hal saja?

Bila bicara soal diet dan makanan secara umum kita langsung membahas tentang makronutrien yaitu: karbo, protein, dan lemak. Karbo harus dikurangi karena asupan karbo memancing sekresi hormon insulin dalam jumlah besar yang walaupun sangat diperlukan untuk transportasi nutrisi ke dalam sel tubuh tapi juga sangat berpengaruh dalam membuat badan masuk ke dalam “fat storing mode.” Secara singkat seperti ini:

karbo masuk — gula darah naik — insulin naik — badan masuk fat storing mode bila karbo yg masuk berlebihan

Protein di lain pihak menghasilkan jumlah energi yang sama dengan karbo (1g karbo =1g protein = 4kal) tapi tidak terlalu memancing sekresei insulin. Maka dari itu resiko menjadi lemak bertambah dari protein lebih kecil.

 

Tetapi bila karbo dikurangi maka totak kalori masuk jadi berkurang dan menyebabkan starvation mode. Itulah sebabnya saat karbo dikurangi protein ditambah untuk mencukupi kebutuhan energinya.

Untuk mempermudah perencanaan diet mari kita buat perbandingan makronutriennya (karbo : protein : lemak). Perbandingan makronutrien untuk fat loss biasanya sekitar 50:30:20 (cocok buat yg baru pertama kali mengubah pola makan), 40:40:20 (umum dipakai fitnesmania serius) atau 30:50:20 (ekstrim, untuk persiapan kontes body building)

Yang terakhir adalah frekuensi makan.

 

3x sehari itu untuk orang biasa, 4x sehari buat yg baru mencoba mengubah pola makan, 5-6x untuk optimalnya. Bagi jarak waktu antar makan serata mungkin.

Saya kan pingin bakar lemak biar kurus, kenapa malah makan lebih sering?

Hal ini dapat dijelaskan sebagai berikut

Semakin sering frekuensi makan badan jadi mengira bahwa supply makanan lancar dan tidak ada alasan untuk menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak. Selain itu bila tiap 3 jam makan berarti organ pencernaan senantiasa bekerja mencerna makanan dan mencerna makanan itu menggunakan energi.

 

2. PERBANYAK KALORI YANG DIBAKAR

 

Untuk sekedar hidup saja sebenarnya badan sudah membakar energi tapi energi yang dibakar untuk sekedar hidup saja tidak cukup untuk mengikis cadangan lemak. Kecuali pekerjaan anda melibatkan banyak kerja fisik seperti petani atau buruh bangunan, maka olahraga menjadi satu-satunya cara untuk memperbanyak kalori yang dibakar tubuh.

Ada 2 macam olahraga yang umum dilakukan untuk menjamin program cutting yang efektif:

a. Latihan Beban

Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot di badan. Bila massa otot bertambah maka jaringan yg perlu diberi makan dan dihidupi semakin banyak. Artinya badan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat tidak melakukan apa2. Bayangkan jumlah massa otot anda sebagai kapasitas ruang bakar kendaraan anda, maka semakin besar cc sebuah mobil akan semakin boros bensinnya.

Latihan beban untuk cutting tidak ada bedanya dengan latihan beban seperti biasa. Jumlah repetisi sedang saja (+- 12x) dengan beban cukup. Repetisi tinggi (+20) dengan beban ringan untuk bakar lemak itu hanya mitos, kecuali anda mau menjadikan latihan beban sebagai sarana latihan cardio.

b. Cardiovascular Exercise (Cardio)

Cardio inilah kegiatan yg benar2 langsung bertujuan untuk menggunakan cadangan lemak untuk dibakar jadi energi. Jarang sekali ada orang yang bisa mencapai tujuannya untuk mengurangi kadar lemak tubuh tanpa melakukan cardio.

Untuk singkatnya ciri cardio exercise adalah jumlah repetisinya tak terhingga.

Jenis-jenis cardio exercise antara lain jalan/lari, renang, dan bersepeda berikut semua variasinya yang menggunakan “lingkungan sintetis” seperti menggunakan treadmill, sepeda statis, cross trainer, stepper, dsb.

Kita tidak pernah menghitung berapa kali melangkahkan kaki saat jogging kan?

Saat melakukan cardio untuk fatloss kita tidak perlu peduli dengan speed di treadmill atau berapa level inclinenya. Yang perlu diperhatikan hanyalah denyut jantung (Heart Rate) dan durasi atau seberapa lama cardio tersebut dilakukan.

Target Heart Rate (HR) yg dituju adalah 65-75% MHR (Maximum Heart Rate)

Range HR antara 65-75% MHR telah banyak dibuktikan benar2 menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan dari glikogen dan bukan pula dari protein otot. Indahnya lagi 65-75% MHR kurang lebih intensitasnya hanya seperti saat jalan cepat. Jadi jangan khawatir tidak kuat lari dan lain sebagainya. Melakukan cardio dengan HR sebesar 65-75% MHR sering disebut juga “Steady State Moderate Intensity Cardio Exercise

Durasi cardio yang dituju adalah antara 30-60 menit. Untuk amannya direkomendasikan 45 menit.

Mengapa antara 30-60 menit? Karena kurang dari 30 menit badan masih menggunakan glikogen (gula darah) sebagai energi. Sesudah glikogen habis di sekitar menit ke-25 s/d 30 baru kemudian lemak digunakan sebagai sumber energi. Di atas 60 menit, akan menyebabkan anda beresiko kelaparan dan badan bisa saja masuk ke starvation mode.

Kapan sebaiknya melakukan cardio? Kapan saja sebenarnya. Pagi, siang, sore, malam tidak ada masalah. Tapi ada saat-saat dimana cardio untuk fat burning menjadi lebih efisien:

  • Sesudah bangun tidur di pagi hari karena level glikogen dalam badan rendah setelah “puasa” saat tidur selama +- 8 jam. Ini disebut “empty stomach cardio.”
  • Sesudah latihan beban karena saat latihan beban kita menggunakan mayoritas glikogen kita untuk energi.

 

Ada cara lain melakukan cardio untuk fat loss yang mulai populer beberapa tahun ini yaitu High Intensity Interval Training (HIIT). Karena tingginya intensitas HIIT maka sesi cardio bisa dipangkas menjadi sekitar 30 menit.

Mana yang paling efektif bakar lemak untuk anda? Tidak ada jawaban pasti. Semua orang memiliki badan yang berbeda merespon secara berbeda pula. Satu-satunya cara untuk menetahui mana yang terbaik untuk anda adalah dengan mencobanya satu-satu dan membandingkan sendiri hasilnya.

 

INFO TAMBAHAN

Penyebab Diet Tak Kunjung Berhasil

Berikut adalah kesalahan dalam diet yang sering dilakukan:

1. Mengurangi jumlah makan, bukan porsi makan.

Hal ini seringkali dilakukan oleh para pelaku diet, dengan melewati salah satu jam makan seperti sarapan atau makan malam. Padahal sarapan penting sebagai energi utama untuk melakukan aktifitas sepanjang hari dan menghindari konsumsi gula atau lemak berlebihan di saat lapar. Lagipula, makan secara teratur (3 kali sehari) akan meningkatkan metabolisme tubuh yang membantu mengurangi berat badan karena proses pembakaran lemak dan kalori lebih mudah. Hal ini berbanding terbalik saat tubuh dalam keadaan lapar, di mana metabolisme secara alami akan turun.

2. Diet yang membatasi untuk mengonsumsi satu kelompok makanan tertentu.

Diet yang menganjurkan untuk tidak makan karbohidrat atau lemak sama sekali, dan hanya mengonsumsi buah dan sayur saja tidak baik untuk kesehatan, karena kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral tidak akan tercukupi, terutama untuk usia remaja. Tubuh masih membutuhkan asupan kalori dan nutrisi yang seimbang untuk menjaga kesehatan. Pilih makanan yang rendah lemak daripada tidak makan lemak sama sekali.

3. Konsumsi kalori terlalu rendah.

Untuk perempuan, tubuh memerlukan sekitar 2000 kalori setiap harinya, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 2500 kalori. Apabila kalori yang masuk dibatasi hingga sekitar 1000 kalori atau bahkan kurang, justru akan menyebabkan rendahnya metabolisme tubuh dan mengalami anemia.

4. Tidak olah raga.

Padahal olah raga dapat meningkatkan metabolisme tubuh yang membantu proses pembakaran lemak dan kalori, sehingga berat badan pun akan lebih cepat turun.

5. Konsumsi salad.

Mengonsumsi salad memang baik, namun patut diingat bahwa mayonaise yang menyertai salad juga mengandung lemak yang cukup tinggi.

6. Tidak minum susu.

Mengonsumsi susu setiap hari tetap dibutuhkan, terutama susu rendah lemak berkalsium tinggi karena dapat menguatkan tulang dan melengkapi nutrisi tubuh.

7. Berat badan turun drastis.

Sebaiknya berat badan yang turun tidak lebih dari 1-2 kilogram dalam seminggu karena dapat menimbulkan komplikasi kesehatan yang lain, seperti hati dan ginjal, yang dipaksa untuk bekerja lebih keras untuk menggantikan cadangan glukosa dalam darah. Hal ini pun dapat mengganggu kesehatan Anda.

 

 

One thought on “Diet secara Sehat (lanjutan)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s